こんにちは、knowledge pitへようこそ！
「ほうれん草は下茹でが必要」と聞いたことがある人は多いと思います。
ですが、炒め物などの場合は、レシピサイトでも、下茹でについて書かれているものと書かれていないものがあるので、どうすれば良いのか判断を悩んだりします。
そして、これまでの私の場合、悩んだ結果、「やっぱり面倒だからそのまま炒めちゃおう」という感じで落ち着くことが多かったです（笑）
ですが、少し調べてみたところ、どうやらその判断はちょっとマズかったかも…ということが分かってきました。。。
ほうれん草は茹でないと、身体にあまりよろしくない成分を食べてしまうことになるようなのです。
この記事では、なぜ炒め物でもほうれん草を茹でないとダメなのかという理由と合わせて、その成分を取り除ける簡単な方法をまとめてみました。
ほうれん草を茹でなければダメな理由はシュウ酸にあり
ほうれん草を茹でる理由として挙げられるのは、「アク抜き」ですね。
茹でていないほうれん草を食べたことがある人は思い出してみてください。
なんとなく、イガイガというか、ザラザラ、キシキシといった食感を感じたり、独特なエグみのようなものを感じたことがあるのではないでしょうか。
これらのえぐみを取るために、ほうれん草はあく抜きをする必要があるのですが、実は、このアクの正体がシュウ酸という成分です。
ほうれん草に含まれているシュウ酸（蓚酸）とは
シュウ酸（蓚酸）には、カルシウムなどのミネラルと結合するという特徴があります。
人間の体にシュウ酸を取り込むと、腸内でカルシウムと結びついて便となって排出されますが、過剰に摂取すると尿中でカルシウムと結びつくのです。
シュウ酸はカルシウムと結びつくと石のように固くなる性質があります。
つまり、シュウ酸を過剰摂取すると、腎臓結石や胆石、尿路結石という症状が出やすくなる可能性があるということです。
ちなみに、ほうれん草を食べたときに感じる、ザラザラしたような独特なエグみ。
あれは、シュウ酸と唾液が反応して蓚酸カルシウムというものが口内に発生することで感じるものです。
シュウ酸（蓚酸）は水溶性という特徴も
シュウ酸には、もう１つ特徴があります。
それは水溶性であるということです。
「ほうれん草は下茹でをするもの」と言われているのは、水溶性という特徴を活かした、シュウ酸の除去方法なのです。
ただし、のちほど解説しますが、「水にさらすことがポイント」ですので、茹でることだけが除去する方法ではありません。
・ほうれん草のザラザラっとした食感や独特なエグミを取ることができるという味の面
・結石のリスクを避けることができるという健康面
この両方から考えても、ほうれん草を調理する際は、水にさらして正しく処理することをオススメします。
炒め物でも、煮物でも、焼こうが、蒸そうが、ほうれん草を調理するのであれば、後ほどご紹介する方法で正しくシュウ酸を除去するようにしましょう。
ほうれん草以外のシュウ酸を含む野菜類
念のため、ほうれん草以外でシュウ酸が含まれている野菜類をご紹介しておきますので、今後のためにお役立てください。
いずれもホウレン草と同様に、のちほどご紹介する処理方法をすれば大丈夫です。
・キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、レタス（300mg）
・サツマイモ（250mg）
体内に入ったシュウ酸を排出する方法
ちゃんと処理をしたとしても、体内にシュウ酸を取り込んでしまうということもあると思います。
摂取したシュウ酸を体外へと排出するためには、カルシウムを普段からしっかりと摂取するということが大切です。
シュウ酸は解説したとおり、カルシウムと結合して排出されます。
ですので、充分なカルシウムを日ごろから摂っていれば、体内に入ってきたシュウ酸と結合され、何事もなく体外へと排出されていきます。
カルシウムは、私たちの骨や歯を強くするためにも欠かせない大切な栄養です。
ほうれん草のアク抜き方法（シュウ酸の除去方法）
ほうれん草のアクを抜く、つまりシュウ酸を除去する方法のポイントは「水にさらす」ということです。
「ほうれん草は炒め物でも下茹でをした方がいい」というのはその通りなのですが、実は、茹でることにこだわらなくても大丈夫です。
茹でるのか、ただ単に水にさらすのか、どちらでもお好きな方法を選んで取り入れてもらえればと思います。
ただし、方法によって所要時間が異なります。
これは、シュウ酸以外のほうれん草に含まれている大切な栄養素（ビタミンCやカリウム等）まで溶けだしてしまわないように気を付ける必要があるためです。
状況に応じて手段を選択してみてくださいね。
ほうれん草のアク抜き方法① ～茹でる～
茹でてアク抜きをする場合は、以下の手順で行ってみましょう。
２）沸騰したら、ほうれん草の固い部分（軸の方）から徐々に熱湯の中に入れていく
３）根本部分を約30秒、葉の方も熱湯に入れて約15秒、均一に茹でられるようひっくり返すなどして約15秒、合計で１分程度茹でる
シュウ酸はちゃんと除去して、貴重な栄養分はしっかり残すというのが大切なことです。
この場合のポイントとなるのが、とにかく「茹で時間は短時間にする」ということです。
特にビタミン類は水溶性の性質のものが多いため、茹でれば茹でるほど、どんどん流出してしまいます。
ビタミンCの場合、１分程度茹でた場合でも、実は３割ほど流出してしまっています。
それが５分になれば、６割もが流出してしまいますので、非常に勿体ないことです。
ですので、栄養素を極力残すために、最初からたっぷりの熱湯を用意して、ほうれん草を入れた際に温度を下がりにくくする必要があるのです。
そして、茹で時間は１分程度できっちりおさめる。
茹で上がった後も、流水にさらす時間も短めにして、絞るときには、ほうれん草の繊維が壊れてしまわないよう注意する。
こうすることで、栄養成分の流出を極力防ぐことができますので、ぜひ上記のことに気を付けながら茹でてみてください。
ちなみに、茹でる際に塩を入れることが多いと思いますが、実は砂糖もオススメです。
ほうれん草のアク抜き方法② ～水にさらす～
水にさらすだけのアク抜き方法は、次の手順で行いましょう。
２）水にさらせるように、一口大程度にほうれん草を切って、ボウルの中に入れる
４）ほうれん草を取り出し、流水で洗う
この方法は「水にさらすだけ」という方法なので、茹でるよりは長めの時間が必要です。
ですが、水にさらす時間が長すぎると、シュウ酸と共に栄養まで溶け出てしまう恐れがあるため、15分以内におさめるように気を付けましょう。
また、ネット上では、電子レンジを利用して茹でる方法もよく紹介されています。
ですが、電子レンジの後に出てきた水分にシュウ酸が含まれてしまってるため、結局、再度水にさらして取り除く作業が必要になります。。。
お鍋やフライパンを使わずに済むというメリットもありますが、二度手間のような感じが否めないので、私のような面倒くさがりな人にはオススメできない方法だと思っています。
まとめ
ほうれん草にはシュウ酸という、取り過ぎると結石の原因になる成分が含まれています。
ですので、炒め物だとしてもアク抜き（シュウ酸除去）をして食べた方が良いです。
水にさらすことでシュウ酸は取り除くことができますので、今回ご紹介した２つのうち、やりやすい方法を取り入れてみてくださいね。
